Undgå stress i julemåneden: Find balance mellem mad, motion og hvile

Mindsk stress i julen

Hele vores generelle, almene velbefindende og livskvalitet påvirkes af stress. Stress belaster immunforsvaret og forårsager inflammation i kroppen, blandt andet på grund af stresshormonet kortisol. Udover at forværre autoimmune sygdomme som psoriasis og psoriasisgigt, påvirker kortisol hjerte, blodårer, lunger, lever og skelettets muskulatur, hvilket kan resultere i blandt andet ustabilt blodsukker, overvægt, dårlig søvn, indlærings- og koncentrationsproblemer samt depression. Hvordan undgår man stress? Ja, hvis der bare var en opskrift. Her kommer nogle tips.

Planlæg - gerne med lister
Hjælp dig selv med at skabe overblik og gå i gang med det, du gerne vil nå i god tid, så du ikke står med det hele lige op til jul. Ved at lave lister, kan du krydse af, når tingene er gjort og derved skabe ro, fordi du visuelt kan se, at du får afviklet noget. Det kan være alt fra oppyntning, julegaveindkøb, julebagning, til rengøring og madlavning. Og listerne behøver ikke kun være til dig selv - inddrag familie og/eller venner, så du ikke står med det hele selv, og så I kan deles om både opgaver og hyggelige aktiviteter.

Køb julegaver og evt. mad online
Du kan spare tid og penge ved at købe ind online. Det er nemt at sammenligne priser, og du kan få leveret til døren, jobbet eller en butik i nærheden. Hvis du skal købe gaver i fysiske butikker, så sæt en dag eller to af til det, så du får det ”overstået” effektivt. Du kan også handle mad ind online og få det leveret til døren, for derved at spare både tid og kræfter.

Spis sundt og varieret – også i julen
Du skal spise både fedt, proteiner og kulhydrater. Af fedt bør du spise mest af det gode ’cellefedt’ umættet fedt herunder omega-3, som hovedsageligt findes i fisk, skaldyr, koldpressede olier, kokosolie, mandler/nødder, frø og kerner, avocado, oliven og tang. Undgå for meget af det usunde, mættede fedt - ’dellefedt’ - som vi får fra fastfood, slik, chips, købekager og fede mejeriprodukter.

Af proteiner skal du spise æg, kød kikærter, bønner, linser og nødder. Af kulhydrater er grøntsager og fuldkornsprodukter vigtige. Særligt har alle former for kål en inflammationsdæmpende effekt på kroppen og er desuden fiberrige. Fuldkorn mætter godt og har antioxidative egenskaber, som virker antiinflammatorisk på kroppen. Undgå hvidt brød og andre hurtige kulhydrater fra  morgenmadsprodukter, kager og lignende. De har et minimalt indhold af det, kroppen har brug for, og kan virke inflammatoriske på kroppen. Jo mindre forarbejdet dine fødevarer er – jo sundere.

Køb evt. grøntsager, som allerede er udskåret både friske og fra frost. Det gør det nemt på travle dage at tilberede et sundt måltid til dig og familien.

Bevæg dig - hver dag
Bevæg dig hver dag - lidt er bedre end ingenting. Motion virker antiinflammatorisk, giver naturlig glæde/lykke, mindsker følelser af smerte, forbedrer søvnen og nedsætter risikoen for en masse livsstilssygdomme.

Find den eller de motionsformer, der motiverer dig, som du synes er sjovt, og som du kan være med til. Brug kroppen som transportmiddel - gå eller cykl, parker bilen længere væk fra fx supermarkedet og tag altid trapperne. Gåture er gratis, giver naturligt lys, frisk luft, og kan kombineres med både snak og praktiske gøremål som at hente børn, handle ind m.m. Ligeledes kan cykling, som endog er yderst  skånsom mod leddene. Træn på stuegulvet med fx elastikker eller følg et online træningsprogram.

Vi skal helst bevæge os minimum 30 min. dagligt, men det behøver ikke være sammenhængende
- aktiviteten kan sagtens deles op i 2 x 15. min. eller 3 x 10 min., hvilket kan være en fordel, hvis man ikke er vant til at bevæge sig eller har smerter.

Noget af det bedste ved at dyrke motion er, at vi forbrænder stresshormonet kortisol. En øget mængde kortisol resulterer i en stigende mængde fedt og sukker i vores blodbaner, vores blodtryk og puls stiger, og vores blodsukker øges med risiko for at udvikle blandt andet diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Derudover hjælper motion vores krop til at slappe af og giver bedre søvn pga. den naturlige træthed efter motionen.

Skab balance, vær positiv – og realistisk

Det er vigtigt at finde en balance mellem aktivitet og hvile, så planlæg, og læg eventuelt aktiviteter først på dagen, så der er tid til at restituere og hvile efterfølgende. Det er vigtigt at have en positiv selvopfattelse og fokusere på det positive, selv i stressende perioder, svære tider med mange smerter og andre udfordringer. Ifølge en amerikansk professor i ergoterapi kan udførelse af eller deltagelse i meningsfulde aktiviteter stimulere fysiologiske mekanismer i kroppen, som associeres med reduktion af smerte. Du kan altså lindre dine smerter, hvis du gør noget at det, der virkelig betyder noget for dig og gør dig glad.

Start i det små og sæt realistiske mål. Tag ikke for mange opgaver, forvent ikke for meget af dig selv og husk at tage pauser og restituere. Klap dig selv på skulderen over det, du klarede i stedet for at slå dig selv oveni hovedet over det, du ikke nåede.

Kilder: www.sundhed.dk, www.sst.dk , www.altompsykologi.dk, www.videnskab.dk, www.stressforeningen.dk, www.autoimmun.cohttps://www.researchgate.net/journal/Scandinavian-Journal-of-Medicine-and-Science-in-Sports-1600-0838, ‘Stress og helbred - årsager, helbredskonsekvenser og social ulighed’ af Naja Hulvej Rod (2017).

Artiklen er skrevet af Kirstine Rosenfeldt, cand.scient. i idræt og sundhed, ergoterapeut og kostvejlederPsoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 4-2022.