Støt os
40.000
Børn og unge lider af psoriasis
Vi har brug for din støtte så vi kan bryde tabuer, hjælpe de unge og stoppe udviklingen
Indhold
Nyttig viden
Så nemt er det: Skift den usunde fastfood ud med hurtige, sunde alternativer
I en travl hverdag, hvor tid ofte er en mangelvare, kan det være fristende at ty til hurtige løsninger, når sulten melder sig. For mange betyder det fastfood – en burger på vejen hjem, en færdigret i mikroovnen eller et hurtigt stop ved pølsevognen. Og det er der ikke nødvendigvis noget galt i. Problemet opstår, når disse hurtige løsninger bliver hverdagens kostmønster og primært består af det, man kalder ultraforarbejdede fødevarer.
Ultraforarbejdede fødevarer
Ultraforarbejdede fødevarer er produkter, der er stærkt industrielt bearbejdede og ofte sammensat af ingredienser, man ikke ville bruge i et almindeligt køkken. Det gælder fx færdigretter, frysepizzaer, pølser, chips og mange snacks.
De indeholder ofte meget sukker, salt, dårlige fedtstoffer, tilsætningsstoffer og kunstige smagsstoffer – og alt for lidt af det, kroppen faktisk har brug for: fibre, proteiner, umættede fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
Flere studier har vist, at et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer kan øge risikoen for blandt andet overvægt, type 2-diabetes, hjertesygdomme og depression. Ultraforarbejdede fødevarer er ofte designet til at få os til at spise mere. Studier viser, at forsøgspersoner, der får ultraforarbejdet mad, spiser væsentlig flere kalorier, end når de spiser langt mindre forarbejdet mad. Ofte spiser forsøgspersoner ca. 500 kalorier ekstra om dagen i de uger forsøgene varer, når de får ultraforarbejde fødevarer som fx færdige frostretter, pulversovs, chips, kiks, kager og morgenmadsprodukter med meget sukker.
Ultraforarbejdede fødevarer er ofte sammensat på en måde, så vi spiser mere og hurtigere. De er tit smagsoptimeret med den rette sammensætning af fedt, sødt og salt og med en konsistens, der ikke kræver så meget tyggearbejde. Derfor får vi hurtigt spist mange kalorier, mætheden kommer ”forsinket”, og vi bliver hurtigere sultne igen. Ultraforarbejdede fødevarer er ikke nødvendigvis sundhedsskadelige i små mængder, og helt at styre uden om dem kan være svært i vores hverdagsliv med mange aktiviteter, og hvor færre og færre laver mad fra bunden i hjemmet.
Det er ikke kun mængden, men også graden og typen af forarbejdningen, der har betydning for vores helbred og trivsel.
Copyright
Fotograf Povl Lystrup Thomsen
Hvorfor hungrer vi efter den energiholdige mad med sukker og fedt? Hvad gør det så svært at dæmpe lysten til at spise mere, end vi tåler? Og hvordan kan GLP1-lægemidler som Ozempic og Wegovy stoppe den lyst?
Hurtigt mad behøver ikke være kedelig mad
Men hvad nu hvis man i stedet kombinerer hurtighed med sundhed og skifter den klassiske frituremad, burgere, pizza og sodavand ud med sundere alternativer?
Fast food betyder “mad, der er hurtigt lavet”, og det kan sagtens være både nærende, velsmagende og sundt uden, at det kræver timevis i køkkenet. Det handler om valg, forberedelse og nogle få simple greb. Nøglen ligger i at tænke i simple, naturlige ingredienser, der er nemme at kombinere, og som mætter godt. Man behøver ikke en avanceret kostplan, med et godt basislager og nogle gode vaner kommer man langt!
Sådan laver du sund og hurtigmad
Her er nogle enkle strategier, der gør det lettere at spise sundt, selv når tiden er knap:
Tænk i basisvarer: Hav altid nogle sunde basisvarer i køkkenet, som kan danne fundament for et hurtigt måltid. Det kan fx være:
- Fuldkornspasta, brune ris, bulgur eller quinoa
- Rugbrød og fuldkornstortilla
- Frugt og grønt – både frisk, udskåret, fra frost, på glas eller skyllet og færdigsnittet
- Æg
- Dåser med fx makrel, tun, linser, bønner og kikærter
- Hytteost, feta, mozzarella og skyr
Meal prep
Brug lidt tid fx søndag aften på at forberede noget af ugens mad: kog æg, lav en stor portion bulgursalat, bag grøntsagsmuffins eller snit grønt, skræl gulerødder.
Så har du “byggesten” klar, du kan kombinere på få minutter.
Brug rester kreativt
Rester fra aftensmaden kan blive til en wrap, en omelet eller en bowl dagen efter. Det kræver kun lidt fantasi – men ikke flere timer i døgnet!
Frys portionsanretninger
Lav en dobbelt portion aftensmad, og frys resten i bokse. På travle dage har du sund fast food, du bare skal varme op.
Copyright
Nationalt Center for Autoimmune Sygdomme (NCAS), AUH
Inger Nielsen Larsen er uddannet klinisk diætist og arbejder i Nationalt Center for Autoimmune Sygdomme (NCAS) på Aarhus Universitetshospital. Inger kan rådgive om psoriasisvenlig kost, men også inspiration til opskrifter, madplaner og en overkommelig livsstil og motionsvaner i en travl hverdag.
Inspiration til sunde og hurtige måltider, der kan laves på ca. 25 minutter uden at gå på kompromis med sundheden:
- Wraps med kylling, grønt og hummus: Brug en fuldkornstortilla og fyld den med stegt kylling, grønt fx salat/kål, gulerod, agurk og hummus.
- Omelet med spinat og ost: Pisk æg sammen, tilsæt frossen spinat eller anden grønt og lidt ost, steg på panden, og servér med rugbrød.
- Buddha bowl: Kombinér kogt quinoa med bønner, avocadoskiver, cherrytomater, revet gulerod og en tahin-citron dressing.
- Tun-salat med kikærter og rødløg: Dræn en dåse tun og rist kikærter fra dåse i lidt olie, tilsæt snittet kål/salat, finthakket rødløg, citron og evt. lidt olie/eddike-dressing
- Fuldkornspasta med grønt og hytte-ost: Kog pasta, tilsæt frosne ærter og majs i de sidste par minutter, vend med hytteost og krydderurter.
Mellemmåltider og sunde snacks
Når sulten melder sig mellem måltiderne, er det vigtigt at have sunde alternativer klar, især hvis man gerne vil undgå at falde i snackfælden med chips og chokolade.
Her er nogle hurtige og sunde snackidéer:
- Skyr med bær og lidt honning
- Frisk frugt/bær og evt. en lille håndfuld mandler/nødder
- Grøntsagsstænger med dip, fx hummus eller guacamole
- Rugbrød med mørkt pålægschokolade og banan
- Knækbrød med peanutbutter
- Hjemmelavet müslibar
- Dadelkugler med fx kakao og kokos, kan laves på forhånd og gemmes i en dåse.
TIP! Slå også op i magasinet på side 61 og find Ingers lækre opskrifter denne gang:
Spis dig glad og godt tilpas i sunde og velsmagende hurtigretter:
-Æggekage med laks, squash og spinat
-Sesamkylling med grønt og edamame-bønner
Hurtige, lækre og nemme snacks til eftermiddagen eller som en sund aftensnack:
-Hurtig banan-is
-Ærtepuré fx som dip, til sandwichdressing eller til varm ret
-Müslibarer med chokolade og tørret frugt
Vigtigst af alt er at huske, at mange små ændringer gør en stor forskel!
Artiklen er skrevet af diætist Inger Nielsen Larsen, Psoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 3-2025.
Her kan du læse udvalgte artikler fra dette nummer herunder resten af artiklerne fra temaet 'Mere madro':
Copyright
Foto: Katrine Gisiger
Kognitiv kostvejleder Katrine Gisiger vender traditionel kostvejledning på hovedet. Med sin særlige metode sætter hun – frem for disciplin og regler – fokus på, hvordan man arbejder med den indre kontrol. Til Hud & Helse forklarer hun, hvorfor det virker – og giver sit vigtigste råd.
Nyttig viden
I denne artikel besvarer Psoriasisforeningens rådgivningsteam spørgsmål fra medlemmerne. Ofte besvarer de spørgsmål, som mange andre medlemmer også går og spekulerer over, derfor har vi valgt at bringe nogle af de oftest stillede i Hud og Helse.
Blogindlæg/portræt
32-årige Camilla Norden har for nylig afsluttet sin bachelor i dansk. Ved siden af studiet skriver hun digte og deltager i poetry slams*. Camilla er hårdt ramt af psoriasis i hud og led, men i god behandling på hudklinikken på Skejby Sygehus.
