De syv nye officielle kostråd kombineret med daglig bevægelse

De nye officielle kostråd bygger på et solidt og fagligt fundament og den bedst tilgængelige dokumentation om den mad, vi skal spise, for at få et sundt og godt liv. Det drejer sig bl.a. om at få de vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for. Formålet med kostrådene er at rådgive os om et sundere og mere bæredygtigt fødevareindtag.

De nye kostråd består af syv kostråd og et par supplerende tips, som jeg vil gennemgå i denne artikel. Både ernæring og bæredygtighed er højt på den nationale og globale politiske dagsorden og er desuden afspejlet i FN’s 17 verdensmål for bæredygtig udvikling. Den brændende platform for dette verdensmål lyder:

DTU Fødevareinstituttet: Råd om bæredygtig sund kost Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd.

De nye kostråd

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Dette er det overordnede kostråd. Opfordringen lyder på at skifte en del af de animalske fødevarer som kød, pølser og kødpålæg ud med planterig mad som for eksempel grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder og kerner, som er gode, vigtige proteinkilder. Dette skal fylde hovedparten af dit fødevareindtag.
Disse fødevarer indeholder samtidig mange vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer.

At spise varieret betyder, at du spiser både kulhydrater, proteiner og fedt fra alle fødevaregrupper - også fisk, æg, mejeriprodukter og koldpressede planteolier. Dermed sikrer du, at du får de næringsstoffer, som din krop har brug for.

Ikke for meget betyder, at du spiser det, din krop har brug for - så du ikke får flere kalorier, end du skal bruge - og samtidig hjælper klimaet med at mindske madspild. Sørg for kun at købe det mad, du skal bruge og ellers frys det ned eller tilbered det og frys det herefter.

Spis flere grøntsager og frugter

"6 om dagen" gælder stadig, så du skal spise minimum 600 gram grøntsager og frugt om dagen. Du skal dog vælge grøntsager frem for frugt fx 400 g grøntsager og 200 g frugt. Grøntsager og frugter er nogle af de fødevarer, som har det laveste klimaaftryk, men der er alligevel forskel - de lokale, som ikke transporteres så langt, har det laveste klimaaftryk, hvorimod de mere eksotiske frugter, som vi ikke kan dyrke i Danmark og i landene omkring, har en større belastning af klimaet, fordi det skal transporteres hertil med fx fly.

Vælg som udgangspunkt årstidens grøntsager, frugt og bær for at få de friskeste og for at mindske klimabelastningen mest muligt - ellers vælg det frosne, som oftest har større næringsværdi i form af vitaminer og mineraler, da det er frosset ned lige efter plukning og dermed vil være frisk, når du tøer det op.

Du skal stadig spise varieret og dermed forskellige slags grøntsager og frugter. Spis mest af de grove grøntsager som for eksempel kål og rodfrugter (det, som skal tykkes godt på) og lidt mindre af de vandholdige som fx salater, tomater og agurk. Men igen, spis varieret, for de forskellige grøntsager og frugter indeholder forskellige vitaminer, mineraler og kostfibre, og vi skal helst have dem alle.

Kartofler, svampe og tørret frugt er ikke en del af de 600 gram om dagen, men spis gerne kartofler flere gange om ugen.

Juice: et lille glas på ca. 100 ml. kan tælle med som én gang grønt eller frugt om dagen, men bemærk at juice indeholder mange kalorier, især hvis det kun er lavet på frugt.

Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

Ligesom grønt og frugt er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Derfor skal du skifte en del af de animalske fødevarer som kød, pølser og kødpålæg ud med bælgfrugter fx kikærter, linser og bønner, som desuden er rige på proteiner. Både af hensyn til din sundhed og klimaet, skal du begrænse indtaget af kød fra især firbenede dyr og især indtaget af forarbejdet kød, som indeholder meget salt og andre tilsætningsstoffer.

Vælg kød fra dyr med færrest ben: de firbenede dyr som okse, kalv, lam og gris, har det højeste klimaaftryk. Dyr med to ben, fjerkræ (inklusiv æg), belaster klimaet væsentligt mindre og bæredygtig fisk produceret miljøvenligt (som godt nok...) endnu mindre. Der er stor forskel på klimaaftrykket blandt forskellige fisk, så gå efter for eksempel Ø-mærket, NaturSkånsom (statslig mærkningsordning) eller MSC- og ASC-mærket.

Som altid skal du spise varieret og spise forskellige typer fisk. Spis 350 gram fisk og skaldyr om ugen, heraf 200 gram fede fisk som fx laks, sild, makrel og ørred. Det svarer til at spise fisk to gange om ugen som hovedret samt flere gange som pålæg.

Fisk og skaldyr er vigtige for vores sundhed på grund af indholdet af sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og proteiner. De indeholder omega-3-fedtsyrer og D vitamin, som blandt andet er afgørende for vores krop, hjerne og humør, og som vi hovedsageligt får fra solen (i sommerhalvåret). Vi har kort sagt brug for fedt for, at vores krop kan fungere optimalt, så vi skal tillføre kroppen et minimum af fedt hver dag for at få dækket behovet t for essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer (K, E, D, A).

Hertil skal det nævnes, at nødder og frø også har et højt indehold af proteiner, vigtige fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Spis en håndfuld (ca. 30 gram) om dagen og gå udenom de saltede. Både fisk og nødder flere gange om ugen mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Spis mad med fuldkorn

Kornprodukter er også blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med, så du får flere vitaminer, mineraler og kostfibre.

Det er kerner, som kommer fra: hvede, spelt, rug, byg, havre, tørret majs, hirse, ris og durra. Kerner som solsikke- og græskarkerner, sesamfrø, vilde ris, boghvede og quinoa er ikke fuldkorn.

Fuldkorn er godt for vores sundhed og er med til at mindske risikoen for flere forskellige livsstilssygdomme. Derudover fylder og mætter fuldkorn, og er desuden godt for fordøjelsen.

Du kan få fuldkorn både hele og knækkede fx som fuldkornsmel. Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen. Det svarer til fx en skive fuldkornsrugbrød eller to dl. havregryn. Det er igen vigtigt at variere mellem forskellige fuldkornsprodukter. Vælg fuldkorn, når du spiser brød, pasta, ris, knækbrød og morgenmadsprodukter. Når du køber mad med Fuldkornslogoet, er du sikret at det overholder kravet til indholdet af fuldkorn og kostfibre samt fedt, sukker og salt.

Sluk tørsten med vand

Vores krop har brug for vand for at fungere optimalt, og vand er derfor den bedste måde at dække dit væskebehov på. Der er ingen kalorier i vand i modsætning til søde drikkevarer som fx sodavand, saftevand, sports- og energidrikke.

Vand fra hanen er det mest klimavenlige valg. De forskellige typer af drikkevarer har forskellige klimaaftryk. I Danmark drikker vi meget alkohol, kaffe, te og søde drikkevarer. Derfor udgør vores drikkevarer en betydelig del af klimaaftrykket.

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Planteolier som oliven- og rapsolie er gode kilder til sunde fedtstoffer, når du samtidig vil spise klimavenligt. De flydende, plantebaserede fedtstoffer er bedre for din sundhed end de hårde som fx smør og kokosolie, da de mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Alle typer fedtstoffer er dog kalorieholdige, så begræns indtaget.

Mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter (yoghurt og lignende) og ost indeholder protein og forskellige vitaminer og mineraler bl.a. calcium/kalk, som er vigtig for vores knogler og tænder. Vælg hovedsageligt magre mejeriprodukter, da de indeholder færre kalorier. Gå efter Nøglehulsmærket, så er du sikret, at produkterne overholder kravet om, at det indeholder mindre sukker og salt samt større indehold af kostfibre og fuldkorn. Spis kun lidt af de federe mejeriprodukter. Begræns generelt mængden, da et højt indtag af mejeriprodukter bidrager til øget klimabelastning.

Plantedrikke, som mandeldrik, sojadrik og risdrik har ikke noget med mælk at gøre, og deres sammensætning er meget forskellig fra mælk. Nogle produkter kan være tilsat calcium og andre vitaminer og mineraler, men indholdet varierer, så læs varedeklarationen, især hvis du skifter mælk og mejeriprodukter med plantebaserede produkter, skal du være opmærksom på at få de vitaminer og mineraler som fx calcium fra andre fødekilder. Det kan være fra grønne grøntsager, fuldkorn og lignende.

Spis mindre af det søde, salte og fedte

Sukker er alt det, der ender på -ose og sirup, og der er sukker i mange af vores fødevarer. Er du i tvivl, så tjek ingredienslisten. Sukker har ingen næring, påvirker insulinproduktionen - og dermed vores hormonbalance - og skaber afhængighed. Sukker og søde sager indeholder mange kalorier og gør intet godt for vores sundhed. Så begræns indtaget og brug det som forkælelse en gang imellem. Hvis du spiser meget af det usunde, er det svært at få plads til det sunde, og du får svært ved at få de vitaminer og mineraler, du har behov for.

Nogle af de største kilder til salt i vores mad er kødpålæg, brød, ost og færdigretter. Du kan mindske indtaget af salt ved at gå efter fødevarer med Nøglehulsmærket. Det søde, salte og fede belaster også klimaet mere, så begræns indtaget - det er godt for både din sundhed og klimaet.

Vigtige tips

Begræns madspild. Madspild bidrager til klimabelastningen, så planlæg derfor dine indkøb, så du tænker over, hvor meget mad du skal bruge og ikke risikerer at skulle smide noget ud. Undgå madspild ved at spise resterne til frokost dagen efter, bruge dem i madpakken eller i andre retter. Frys eventuelt fødevarer eller madrester ned, hvis du kan se, at du ikke får det spist.

Gå efter Nøglehullet: Nøglehullet er det officielle ernæringsmærke, som gør det nemmere at vælge sundere i hverdagen. Du er med nøglehulsmærkede produkter sikret, at de overholder krav til indhold af sukker, salt, fuldkorn og kostfibre. Følg generelt ernæringsmærkerne Nøglehullet og Fuldkornsmærket.

Hvordan?

Du kan for eksempel indføre kødfrie dage og generelt anvende mindre kød i dine retter. Erstat kødet helt eller delvist med for eksempel grøntsager som squash, gulerødder eller blomkål eller bælgfrugter, som kikærter, linser eller alle former for bønner. Bælgfrugter fås både tørre, som konserves og frosne, så de behøver ikke tage lang tid at tilberede. Bag eller rist kikærter og spis dem som snacks eller i salater og lignende. Lav linse-bøffer og fyld retter som gryderetter, lasagne, spaghetti bolognese med grøntsager. Byt evt. halvdelen af pastaen ud med squashpasta eller squash/auberginelasagneplader.

Bevæg dig - hver dag

En sund og varieret kost er ikke nok for at opretholde vores sundhed. Vi skal også bevæge os. Dagene bliver lysere og lysere, så kom ud og brug naturen, så du samtidig får naturligt lys og frisk luft.

Gåture kan alle være med til, og det kan kombineres med både snak og praktiske gøremål som at hente børn, handle ind mm. Ligeledes kan cykling, som er yderst skånsomt for leddene være en mulighed - også på el-cykel. Det gode ved el-cyklen er, at du kan starte med at få meget hjælp fra motoren og i takt med at din kondition forbedres, og muskler styrkes, kan du selv tage mere og mere over.

Vi skal bevæge os minimum 30 min. om dagen, gerne delt op á 3 x 10 min. Mindst to gange om ugen skal vi desuden bevæge os, så vi får pulsen op i mindst 20 min.

Når vi bevæger os, producerer musklerne hormonlignende stoffer kaldet myokiner, som blandt andet øger insulinfølsomheden, øger forbrændingen og energiproduktionen, mindsker fedtproduktion og -lagring samt er betændelseshæmmende. Derudover producerer hjernen endorfiner.

Endorfiner er hormoner, som er kroppens morfin/lykkepille, og dermed gør os glade. Tyske forskere har bevist, at motion frigiver lykkehormoner i hjernen, som dulmer smerte, og gør os ”høje”. Motion er desuden en naturlig og effektiv måde at brænde stresshormoner (blandt andet kortisol) af på.

Kilder: DTU Fødevareinstituttet: Råd om bæredygtig sund kost - Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd, www.altomkost.dk, www.sundhed.dk, www.sst.dk.

 

 

Artiklen er skrevet af Kirstine Rosenfeldt, cand.scient. i idræt og sundhed, ergoterapeut og kostvejleder, Psoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 1-2021.