Sådan styrker du immunforsvaret, energiniveauet og humøret - gennem kosten

Ved at indtage visse fødevarer kan vi optimere både vores krop og psyke. Det er nok ikke ukendt for nogen, at vores krops sundhed er afhængig af, hvad vi fylder i den, samt  hvor meget eller lidt vi bevæger os. Men det er måske ikke alle, der ved, at vi kan spise os til et bedre humør og en bedre søvn. Hjernens kemi påvirkes af den mad, vi spiser, og hvis vi får nok af de særlige næringsstoffer, som er ansvarlige for at holde hjernens kemi i orden, kan det have en positiv indflydelse på vores humør. 

Mangel på disse næringsstoffer kan modsat gøre os triste, uoplagte og i værste fald deprimerede. Hvis vi ikke får en ordentlig nattesøvn, bliver hjernens energidepoter ikke tilstrækkeligt fyldt op, og hjernens affaldsstoffer renses heller ikke tilstrækkeligt ud.

Manglende søvn vil påvirke vores energiniveau og humøret, nervesystem,  hormonbalance og immunforsvar, hele dagen, men visse fødevarer kan hjælpe os med at finde ro og dermed optimere vores nattesøvn. 

Naturens A-B-C

Først vil jeg gøre det klart, at det bedste og sundeste for vores krop er at indtage fødevarer, som vi kan plukke/samle (fx frugt, bær), dyrke (fx grøntsager) og fange (dyr - kød). Forsøg at undgå forarbejdede fødevarer, som vi ikke ved, hvad indeholder. Du må  gerne spise mere af fx fødevarer som indeholder: 

A-vitamin:
A-vitamin styrker blandt andet øjne, hud, hår og negle samt beskytter mod solens farlige stråler. Derudover styrker det slimhinder og immunforsvar og kan gavne alle  betændelsestilstande. Forskning viser desuden, at A-vitamin kan forebygge  hjertesygdomme og hjerneblødning. 
Hvor: i animalske produkter, specielt i lever og indmad, sukkertang, fede fisk, æg og  mælk, samt i grønne, gule og røde grøntsager og i melon, abrikoser og banan. 

B-vitamin:
B-vitamin styrker nervesystem, hormoner, stofskifte, kredsløb, hud og hår, og er vigtig for muskelfunktionen, da kroppen blandt andet skal bruge vitaminet til opbygning af muskler. B-vitamin har en vis antioxidant virkning og modvirker derfor ældning og kroniske sygdomme, specielt fordi vitaminet er nødvendigt for fordøjelsen og vigtig for de enkelte cellers ernæring. B-vitamin har desuden en afgørende indflydelse på  hjernens produktion af stofferne serotonin og dopamin, som er altafgørende for en god nattesøvn. Forskning viser, at degenerative sygdomme i hjernen, som medfører tab af hukommelsen, for eksempel demens og Alzheimers, kan forebygges ved indtag af B-vitamin. B-vitamin består af flere forskellige stoffer, som er vigtige for immunforsvaret og alle har det tilfælles, at behovet for dem stiger under stress, og hvis man indtager dårlig  ernæring. 
Hvor: i blandt andet gærflager, fuldkorn - blandt andet kamut - ris, grøntsager, frugt, avocado, nødder, frø og kerner, sojabønner og andre bælgfrugter, æg, ost, mælk og kefir. 

Calcium (kalk): 
Vi har ca. 1 kg calcium (mineral) i kroppen, hvoraf 99 procent er i knoglerne - calcium er altså afgørende for at gøre knoglerne stærke. Desuden spiller kalk en væsentlig rolle for muskelsammentrækning, størkning af blodet, og noget tyder på, at calcium har betydning for vægtregulering samt vores humør. 
Hvor: i blandt andet mejeriprodukter samt broccoli, bønner og kål.

C-vitamin:
C-vitamin styrker immunforsvaret, binyrer, bindevæv og kroppens evne til at optage jern. 
C-vitamin mindsker desuden træthed og udmattelse. Vi kan ikke selv danne C-vitamin og er derfor afhængige af at få det gennem vores kost eller som tilskud. C-vitamin er et flygtigt vitamin, som hurtigt forsvinder fra fødevarerne, hvis de står fremme på for eksempel køkkenbordet, hvis de opvarmes eller på anden måde udsættes for ilt, lys eller varme. Så husk at indtage citrusfrugter og saft herfra med det samme for at få størst udbytte og glæde af saftens høje vitamin- og mineralindhold. 
Hvor: især i citrusfrugter samt i rød peber, hyben, havtorn, bær, grønkål, broccoli og spinat. Jo friskere frugt og grønt, desto større indhold af C-vitamin.

D-vitamin:
D-vitamin styrker humør, knogler, immunforsvar, muskelfunktion, sikrer optimal  blodsukkerregulering og insulinfunktion samt forebygger hjerte-kar-sygdomme, diabetes og depression. Forskere har påvist, at D-vitamin kontrollerer flere end 200 forskellige gener, som har afgørende betydning for, hvilke sygdomme vi udvikler i løbet af livet, herunder blandt andet diabetes, leddegigt, sclerose og Chrons syge. D-vitamin kan også hjælpe os med at tabe fedt. Nyere forskning peger på, at D-vitamin kan have stor  betydning for udviklingen af osteoporose (knogleskørhed), og at tilskud heraf dermed kan mindske risikoen for udviklingen af denne sygdom.
Hvor: den største kilde til D-vitamin er solens stråler - man kan derfor med fordel tage D-vitamin som tilskud i vinterhalvåret (oktober-april). D-vitamin dannes ud fra kolesterol med hjælp fra lever, nyrer og hud, når vi udsættes for sollys. D-vitamin er en vigtig del af insulinaktiviteten i kroppen og dermed vigtig for reguleringen af  blodsukkeret. Derudover findes D-vitamin i fede fisk, æggeblommer, avocado og kefir. Vær opmærksom på, at D-vitaminproduktionen mindskes med alderen, når vi er stresset, når vi bruger solbeskyttelse, har lavt kolesteroltal og hvis lever og nyrer ikke fungerer optimalt. 

E-vitamin:
E-vitamin beskytter fedtstofferne i kroppen, blandt andet cellemembranerne, mod at blive harske og nedbrudt. Cellemembranerne er vigtige for immunforsvaret, for funktionen af nerverne og har særlig stor betydning for hjerte, karsystem og ilttilførslen til celler og væv. Nyere forskningen viser, at E-vitamin kan have en positiv effekt og virkning på sygdomme som grå stær, cancer, Parkinsons sygdom, arteriosklerose og betændelsestilstande med mere. E-vitamin har en beskyttende antioxidant - effekt i kroppen.
Hvor: en af de rigeste kilder til naturlig E-vitamin er hvedegræsjuice. Derudover findes E-vitamin i blandt andet planteolier, nødder, mandler, hele hvedekerner, hvedeklid, havregryn, broccoli, rosenkål, torskelever og æggeblommer.

Gærflager:
Gærflager er en gærtype, som normalt anvendes til bagning og ølbrygning, men dens særlige umami/ostesmag gør den særdeles velegnet til madlavningen. Det er en  vegetabilsk inaktiv gær og kan derfor ikke bruges som hævemiddel. Gærflager er en af de rigeste naturlige kilder til B-vitamin og er også rig på protein, aminosyrer, enzymer og flere mineraler. Brug det som krydderi i madretter eller som erstatning for ost.

Kalium:
Kalium (mineral) er med til at regulere væskebalancen i kroppen samt blodtryk,  funktionen af nerve- og muskelceller og er med til at opbygge proteiner i kroppen. Mangel på kalium resulterer i hurtig eller uregelmæssig puls og svigtende muskelkraft både i ben og tarm (forstoppelse). 
Hvor: i frugt og grøntsager, især banan, abrikos, æble, fersken, appelsin og citron, samt i kartofler med skræl, hvedeklid og bønner.

Kamut:
Kamut er en type hvede, som indeholder 30 procent mere protein end almindelig hvede. Som erstatning for hvede ved bagning, kan det bruges som kerner eller males til mel. Man kan også koge kernerne og tilføje i blandt andet salater. Kamut har et højt indhold af B-vitamin, og nogle studier peger på, at det kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og nedsætte kolesteroltallet.

Kefir:
Kefir er en af de fødevarer, der er rigest på levende mikroorganismer. Det er en syrnet yoghurt-lignende mælkedrik, som består af mælkesyrebakterier, proteiner, gær og sukker. Kefir bidrager til en god bakterieflora og bekæmper skadelige bakterier og kan derfor pleje og styrke tarmen. Derudover er kefir rig på gode vitaminer og mineraler, for eksempel forskellige B-vitaminer, D-vitamin (så ekstra godt at indtage kefir i  vinterhalvåret), calcium og magnesium.

Krom:
Krom (mineral) er en del af den proces, som holder blodsukkeret nede. Hvor: i kød, ost, nødder, mørk chokolade, fuldkornsprodukter og skaldyr.

Magnesium:
Magnesium (mineral) er vigtigt for hjerte, knogler, muskler, stofskifte, nerve- og hormonsystem samt for kroppens energiomsætning. Hvis magnesium indtages som tilskud, skal det tages om aftenen, da det har en afslappende effekt på vores muskler - det kan dermed afhjælpe uro i kroppen og eventuelle muskelkramper. 
Hvor: i kornprodukter, for eksempel hvedeklid, mælk, kød, grøntsager, især i grønne grønsager, rosenkål, rødbeder, gulerødder samt i nødder, især mandler.

Omega-3 fedtsyrer:
Omega-3 fedtsyrer fremmer hjerneaktiviteten og øger produktionen af serotonin, som sættes i forbindelse med følelsen af lykke. Serotonin dannes i hjernen ud fra stoffet tryptofan, som findes i visse madvarer. 
Hvor: i blandt andet fede fisk, valnødder og rapsolie. Et godt tip er at spise 8 gram om ugen, hvilket svarer til fx 150 gram fed fisk eller 5 spsk. rapsolie.

Protein:
Vi skal spise protein til alle vores måltider, men protein er især vigtigt for hjernens produktion af dopamin. Dopamin giver os en glædesrus, gør os glade, opstemte og lykkelige. 
Hvor: i blandt andet kød (vær opmærksom på at spise max 500 gram rødt kød om ugen), fisk, æg, ost og i sojabønner, linser og hørfrø. 

Selen:
Selen (mineral) er en af organismens stærkeste antioxidanter, som styrker  immunsystemet og er med til at forebygge cancer, hjerte- og kredsløbslidelser. Selen løfter humøret og gør os mere klar i hjernen, og forskning viser, at selen - som B-vitaminer - kan være med til at forebygge degenerative sygdomme i hjernen, fx demens og Alzheimers.
Hvor: i kød, indmad, æg, fisk, især makrel og tun, skaldyr, mælk, ost, fuldkornsprodukter og paranødder. 

Sukkertang:
En bestemt type tang, som vokser i alle danske farvande. Sukkertang indeholder meget få kalorier, kulhydrater og fedt, og har desuden et højt indhold af A-vitamin, forskellige B-vitaminer samt D- og E-vitamin, og er en god kilde til blandt andet calcium, kalium, magnesium og zink. 

Surkål/sauerkraut:
Surkål er fermenteret hvidkål tilsat lidt salt. Under fermenteringen udvikles en masse mælkesyrebakterier og derudover er fiberindholdet - som i alt andet kål - enormt, hvilket er særligt godt for fordøjelsen. Surkål er godt for fordøjelsen og for hjertet, grundet indholdet af fytokemikalier, kendt som flavonoider, som sænker kolesterolet i blodet og derved reducerer risikoen for mange hjertesygdomme. Derudover er surkål rig på C-vitamin, K-vitamin, B6, folinsyre og mineraler som calcium, kalium, jern og magnesium.

Zink:
Alle kroppens celler og væsker indeholder zink, og mineralet spiller en vigtig rolle for stofskiftet, cellernes arveanlæg, dannelsen af væv og organer, immunforsvaret samt din smagsoplevelse. Zink er desuden væsentligt for hukommelsen og koncentrationen, og zink-tilskud har vist sig at hjælpe på sårheling og dermed kroppens evne til at reparere sig selv. Zink siges også at skabe psykisk balance samt at styrke fertilitet.
Hvor: i blandt andet kød, skaldyr, mælk, fuldkornsprodukter og nødder samt sojabønner og andre bælgfrugter.

Optimer din søvn
– fødevarer du med fordel kan spise inden sengetid

Tryptofan er en aminosyre, som omdannes til melatonin i mørke, og det er derfor rigtig godt at spise fødevarer, der indeholder tryptofan inden sengetid. Omvendt omdannes tryptofan til serotonin i dagslys. 

Banan: indeholder tryptofan, som omdannes til melatonin ved mørkets frembrud. 

Mælk: (gerne varm) indeholder tryptofan, som omdannes til melatonin. 

Hytteost: indeholder calcium, som hjælper med at fremme produktionen af
melatonin. 

Paranødder: indeholder selen og store mængder magnesium og fosfor, som alle er gode for nattesøvnen. 

Laks: indeholder tryptofan og vitamin B6, som hjælper med at fremme produktionen af melatonin. Derudover er laks nemt for maven at fordøje.

Fuldkorn: mange fuldkornsprodukter indeholder tryptofan - havregryn er topscoreren, som også indeholder flere B-vitaminer, som hjælper med at fremme produktionen af melatonin.

Kiwi: indeholder både calcium, folat og magnesium, som alle har en positiv effekt på søvnen - et Norsk studie fastslår, at man ved at indtage to kiwier cirka en time før sengetid vil opnå en bedre nattesøvn.

Artiklen er skrevet af Kirstine Rosenfeldt, cand.scient. i idræt og sundhed, ergoterapeut og kostvejlederPsoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 1-2020.