Fra stress til mental sundhed, en tilstand af trivsel

Verdenssundhedsorganisationen WHO forudser at stress og depression bliver en af de  største sygdoms-faktorer i år 2020. Stress er ikke nem at blive klog på, da det ikke i sig  selv er en sygdom, men er en risikofaktor for sygdom. Sundhedsstyrelsen definerer stress som:

• Faktorer i omgivelserne, som påvirker os individer (stressorer) 
• Samspillet mellem faktorer i omgivelserne og individer (oplevet stress) 
• De fysiologiske, psykologiske og adfærdsmæssige reaktioner på belastning  (stressreaktion) (kilde: www.sst.dk)

Det er altså alt dét, der påvirker os negativt, lige fra job/studie, usund kost, rygning,  vedvarende bekymringer, dårlig søvn, sociale påvirkninger (for eksempel online adfærd - FOMO/Fear Of Missing Out - frygten for at gå glip af noget) med mere.

Oplevelsen af stress er individuel og subjektiv - én person kan reagere på noget og opleve stress, som en anden ikke reagerer på. Vi kan opleve stress, når omgivelsernes  eller vores egne krav og forventninger overstiger de ressourcer, som vi har til rådighed.

Vores generelle, almene velbefindende og livskvalitet påvirkes af stress, hvilket blandt  andet øger risikoen for at udvikle en depression. Hvordan undgår man stress? Ja, hvis  der bare fandtes en opskrift - men jeg vil forsøge at komme med nogle gode råd i denne artikel. 

Mental sundhed er en tilstand af trivsel, hvor man skaber balance i sin hverdag,  håndterer dagligdagens udfordringer bedst muligt, udfolder sine evner samt forsøger at undgå bekymringer, belastende situationer og stress. Der er en række faktorer, som kan påvirke mental sundhed positivt, blandt andet: 

• en positiv selvopfattelse og troen på egen formåen 
• gode evner til at håndtere belastende situationer og stress
• god fysisk sundhed, en sund, varieret kost og god nattesøvn 
• støttende sociale relationer - familie og venner 
• deltagelse i støttende og givende fællesskaber
• trygge omgivelser, blandt andet gode boligforhold, trygt uddannelses-/arbejdsmiljø og økonomisk sikkerhed (herunder adgang til sociale støttefunktioner)

Med udgangspunkt i ovenstående, vil jeg fremhæve det vigtigste, du skal være  opmærksom på. 

Fokuser på det gode

Mental sundhed hænger sammen med følelsen af mening, formål og tro på egen formåen. Det er vigtigt at have en positiv selvopfattelse og fokusere på det positive, selv i svære tider med smerter og andre udfordringer. Det er ligeledes vigtigt at sætte mål - ikke kun for livet, men også for dagligdagen og at kæmpe for disse, for det er forbundet med velvære og mental sundhed. Fyld derfor dagligdagen med det, der giver mening, og som gør dig glad. 

Indenfor ergoterapi beskriver vi det gode og positive som meningsfulde aktiviteter, som er med til at skabe mening med tilværelsen og tilfredsstillelse i forhold til egne ønsker, forestillinger og behov. Dette øger livskvaliteten og livskvalitet er, når alt kommer til alt, det vigtigste her i livet. Ifølge en amerikansk professor i ergoterapi kan et menneskes udførelse af/deltagelse i meningsfulde aktiviteter stimulere fysiologiske mekanismer i kroppen, som associeres med reduktion af smerte - du kan altså lindre dine smerter, hvis du gør noget at det, der virkelig betyder noget for dig og gør dig glad.

Sociale relationer har stor betydning for vores mentale sundhed og livskvalitet, så vær sammen med din nære omgangskreds og hold kontakt via telefonen, videoopkald eller lignende med dem, du ikke kan mødes fysisk med. 

Bevæg dig og spis sundt, varieret og antiinflammatorisk

Bevæg dig hver dag, lidt er bedre end ingenting. Havearbejde, træning på stuegulvet eller gåture, som alle kan være med til. Gåture er gratis, giver naturligt lys, frisk luft og kan kombineres med både snak og praktiske gøremål som at hente børn, handle ind med mere. Ligeledes kan cykling, som er yderst skånsom mod leddene.

En af de mest skånsomme træningsformer, er træning i vand (helst i minimum 30  grader varmt vand). Yoga, pilates og lignende kan også være gode træningsformer, da der heri er elementer af meditation, som har vist sig at være effektivt i forhold til stress og smerter. Det er dog vigtigt for vores knogler, at vi også dyrker vægtbærende  aktiviteter som fx styrketræning, gang og løb. 

Vi skal helst bevæge os minimum 30 min. dagligt, men det behøver ikke være  sammenhængende. Aktiviteten kan deles op i fx 2 x 15. min. eller 3 x 10 min., hvilket kan være en fordel, hvis man ikke er vant til at bevæge sig eller har smerter. 

Motion er antiinflammatorisk og giver naturlig glæde/lykke, nedsætter smerte,  forbedrer søvnen og nedsætter risikoen for livsstilssygdomme. Så find den eller de motionsformer, der motiverer dig, som du synes er sjove, og som du kan være med til.

Du skal spise både fedt, proteiner og kulhydrater 

Af fedt skal du sørge for at spise mest af det gode ’cellefedt’ - umættet fedt - herunder omega-3, som hovedsageligt findes i fisk, og blandt andet skaldyr,  koldpressede olier, kokosolie, mandler/nødder, frø og kerner, avocado, oliven og tang. Undgå for meget af det usunde, mættede fedt (’dellefedt’ ), som vi får fra fastfood, friturestegt mad, slik, chips, købekager, fede mejeriprodukter samt produkter med sigtet hvedemel (fuldkornshvedemel er ok), som desuden indeholder minimal næring. 

Af proteiner skal du spise æg, mest fjerkræ, kød (max 500 g. rødt kød ugentligt) og gerne supplere med kikærter, bønner, linser, nødder og andre former for proteiner. Proteiner mætter desuden meget. 

Af kulhydrater du man spise løs af grøntsager og så hold dig til fuldkorn, som også har antioxidative egenskaber, og derfor virker antiinflammatorisk på kroppen - som bonus mætter fuldkorn meget mere. Rugbrød, rug-, byg og havregryn samt perlebyg og perlerug fx undgå for meget hvidt brød og andre hurtige kulhydrater fra morgenmadsprodukter, kager og lignende, da de kun giver minimal næring, fordi disse fødevarer kan virke inflammatoriske på kroppen.

Alle former for kål har en  inflammationsdæmpende effekt på kroppen og er desuden fiberrige, så det kan du bare spise løs af - damp, svits eller bag kålen eller brug den rå i salater. Derudover er alle krydderier og krydderurter, specielt gurkemeje, hvidløg og ingefær antiinflammatoriske - og er desuden sundere end salt. Så smag maden til med dette for samtidig at skære ned på saltforbruget. Derudover skal du være opmærksom på, at rygning, stress og dårlig/manglende søvn kan virke inflammatorisk på kroppen. 

Tænk på, at din mad skal være så naturlig som mulig, fordi jo tættere på sin oprindelse en fødevare er, desto bedre næringsindhold, herunder indhold af essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler m.m. Vi skal kunne plukke/samle (fx frugt, bær), dyrke (fx grøntsager) og fange (dyr - kød) vores fødevarer. 

Husk på, at man kan købe mange sunde fødevarer, som er forberedt/udskåret både friskt og fra frost - for eksempel skiveskåret champignon, revet gulerod, diverse salater plukket/skyllet med mere. Det er altså let selv på de hårde dage at tilberede et sundt  måltid til både dig selv og familien.

Hold/Følg en fast døgnrytme

En fast døgnrytme har meget stor betydning for vores helbred og vores søvn. Sørg for at skabe struktur i hverdagen og følge en nogenlunde fast døgnrytme - også i  weekenden - så du står op med lyset og går i seng i mørke. 

Med dette mener jeg, at alt kunstigt lys skal slukkes, også stand by knapper fra fx stikdåser, computere og lignende. Det er afgørende at rummet, du sover i er helt mørkt, for eksempel ved hjælp af mørklægningsgardiner, så man producerer  tilstrækkeligt med melatonin. 

For meget lys om natten kan være lige så usundt, som for lidt lys om dagen. Hvis du skal op om natten, er det derfor vigtigt, at du IKKE tænder lys. Hvis du får kraftigt lys ind gennem øjnene, slukker du for al produktion af melatonin. Hav et vågelys eller lignende svagt, blødt lys ved behov. 

Melatonin er et hormon, som dannes i hjernen og i øjets nethinde. Det dannes i mørke, og vores egenproduktion af melatonin går i gang fra kl. 20.00-22.00, men er højest i tidsrummet kl. 24.00-05.00. Melatonin antages at have en regulerende effekt på døgnrytmen og er afgørende for vores sundhed.

Om morgenen er det til gengæld  vigtigt at få nedbrudt melatonin. Sørg derfor for at få dagslys fra morgenstunden. Det vil nedbryde melatonin og sørge for dannelsen af et andet hormon og signalstof; serotonin. Serotonin er et af de signalstoffer, vi kalder ’lykkehormoner’ - som du bliver i godt humør af, og som gør, at du føler dig vågen og frisk. Desuden sænker det tilmed opfattelsen af smerte.

Vær realistisk

Rom blev ikke bygget på én dag og lidt har også ret. Start i det små og sæt realistiske mål - tag ikke for mange opgaver, forvent ikke alt for meget af dig selv og husk at koble ned og tage pauser. Husk at fokusere på det gode - klap dig selv på skulderen over det, som du opnåede i dag og pas på med at slå dig selv oveni hovedet over det, du ikke nåede.

Kilder: www.sundhed.dk, www.sst.dk , www.altompsykologi.dk, www.videnskab.dk, www.stressforeningen.dk, www.autoimmun.co, ‘Stress og helbred - årsager,  helbredskonsekvenser og social ulighed’ af Naja Hulvej Rod (2017)

Artiklen er skrevet af Kirstine Rosenfeldt, cand.scient. i idræt og sundhed, ergoterapeut og kostvejleder, Psoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 4-2020.