Godnat og sov godt: Forstå din søvn – og sov bedre

Døgnets rytme

Ifølge Jan Ovesen balancerer de fleste mennesker mellem en aktiv fase med vågenhed om dagen på ca.16 timer og en søvnfase om natten på omkring 8 timer, men søvnnormalområdet strækker sig fra 6-9 timer.

”Døgnrytmen styres primært af lys, men også af mad og aktiviteter. Hjernen udskiller stoffet melatonin, når det er mørkt, som signalerer, at kroppen skal være passiv. Når det bliver lyst, udskilles melatoninen ikke længere, og kroppen bliver aktiv igen. For at holde vores indre ur på ret køl, er vi derfor nødt til at sørge for at få lys om dagen – også i vintermånederne – og have det mørkt om natten,” forklarer Jan Ovesen og uddyber:

”Det indre ur har en vågenhedsbeskyttende effekt, som tiltager i løbet af dagen. Når effekten først på eftermiddagen begynder at aftage igen, er der mange, der lige har brug for et hvil. På samme måde afvikler vi søvnen om natten med en søvnbeskyttende effekt, som klinger af efter kl. 4, hvorefter mange af os oplever en lettere søvn eller måske at vågne helt op, fordi vi skal tisse.”

Søvnens funktion

Når man sover, er kroppen afslappet, og man er uden bevidsthed. Hjernen modtager ikke data udefra via sanseapparatet, medmindre der er tale om meget stærke stimuli, som vækker os. Forskning har dog vist, at søvn er en aktiv tilstand. Det er blot andre aktiviteter, der foregår i både hjerne og krop, end i vågen tilstand.

”Vi konsoliderer den nye viden, vi har fået i løbet af dagen, når vi sover. Vi bearbejder de mange sanseindtryk, problemløser og flytter ny viden fra korttidshukommelsen over i langtidshukommelsen. Derfor giver udtrykket, ”at man lige skal sove på det først” jo rigtig god mening.

Også immunforsvaret arbejder på højtryk, når vi sover. Det bekæmper de patogener, vi er blevet udsat for i løbet af dagen. Kroppen reparerer sig selv, udskifter væv, celler deler sig og danner proteiner.

Musklerne, vi har trænet i løbet af dagen, bygges op under den efterfølgende søvn,” beskriver Jan Ovesen processerne og henviser til den nyeste forskning, hvor den danske hjerneforsker Maiken Nedergaard har påvist, at hjernen desuden vaskes ren for affaldsstoffer i den dybe søvn.

Søvnen har derfor en afgørende betydning for vores koncentration, reaktion- og indlæringsevne samt hukommelse, men også i forhold til at holde os sunde og raske.

Søvnens stadier

Søvnen består af en række stadier, som optræder i faste intervaller af ca. 90 minutters varighed: døs, let søvn, dyb søvn og drømmesøvn. Dette kaldes for en søvncyklus.

”Når vi ligger trætte i sengen med slukket lys, går der ofte ikke længe, før vi glider over i en døs som en overgangsfase mellem vågenhed og rigtig søvn. Denne tilstand, hvor man ikke rigtigt sover og hurtigt kan vågne op fra igen varer i 5-10 min. Herefter glider man over i den rigtige søvn. Denne næste del af søvnen varer i 30-40 min., og her er søvnen let, og man kan relativt nemt vækkes.

Efterfølgende indtræder en dybere søvn på omkring en halv time, hvor man er sværere at vække, og særligt børn er gode dybsøvnssovere. Efter den dybe søvn glider man tilbage til først en lettere søvn og derfra tilbage til døsen.

Men så sker der noget - drømmesøvnen indtræder. Når man observerer mennesker i drømmesøvn, kan man se, hvordan kroppens muskler bliver slappe, øjnene bevæger sig bag de lukkede øjenlåg, og vejrtrækning og puls bliver uregelmæssig.

Derfor kaldes dette stadie for REM-søvn ud fra den engelske forkortelse for betegnelsen Rapid Eye Movement, som betyder hurtige øjenbevægelser. Faktisk er dele af hjernen vågen under REM-søvnen!

Drømmesøvnen varer kun i 5-10 minutter. Den dybe søvn er dybest og længst først på natten, mens drømmesøvnen bliver længere henad mod morgenen,” skitserer Jan Ovesen søvnens gang.

Den gode søvn

Der er ikke noget som en god nats søvn. De fleste mennesker ynder da også at tale om og næsten måle og veje deres søvn. Ofte hænger vi os i tidspunkter og antallet af timer, selvom vi ikke selv har meget kontrol over netop søvnen.

Jan Ovesen trækker dog nogle enkle strategier frem, som kan være med til at give en forbedret søvnkvalitet:

”Planlæg din søvn: Tæl baglæns efter, hvornår du skal op. Skal du op kl. 6.30, skal du nok ikke sove senere end 23.30, og vel at mærke sove, ikke blot ligge i sengen. Sluk for skærme og slap fysisk af 2 timer før, du skal sove, og gør dig klar til at gå i seng en halv til hel time før,” påpeger han og fortsætter:

”Det er desuden vigtigt at holde en fast døgnrytme: spis regelmæssigt og på de samme tidspunkter, sørg for lys og motion i løbet af dagen fx en gåtur på en halv time. Undgå at drikke kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer om aftenen – følsomheden over for koffein er forskellig, men det tager ca. 5-6 timer at nedbryde den koffein, der er i en kop kaffe! Soveværelset skal være mørkt og roligt, uden skærme.”

Jan Ovesens råd til dem, der har svært ved at falde i søvn, er enkelt: ”Så er det vigtigt at gå senere i seng og særligt at undgå mikrosøvn om aftenen fx foran fjernsynet. Hold dig i stedet vågen om aftenen, indtil du skal sove.”

På spørgsmålet om et enkelt glas rødvin eller en øl til at falde i søvn på er skadeligt, kommer svaret prompte: ”Så skal det være til aftensmaden! Godt nok har alkohol en beroligende og sløvende effekt, men søvnkvaliteten bliver forstyrret og dårligere, hvis man indtager alkohol lige inden sengetid – også bare en enkelt genstand. Så det er generelt ikke nogen god ide.”

Artiklen er skrevet af Mette Vennerstrøm, kommunikationsrådgiver, Psoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 1-2026.

Her kan du læse udvalgte artikler fra dette nummer — herunder resten af artiklerne fra temaet 'Mellem puls og pause':