Find balancen mellem det gode - og det mindre usunde

Som kostvejleder og personlig træner, men også som person, er jeg af den holdning, at forbud blot skaber endnu mere lyst og trang. - Altså, hvis vi forbydes noget eller forbyder os selv noget, så bliver det endnu sværere at holde sig fra det. I stedet for at udelukke eller forbyde noget, så minimer det. Lad fredagsslik være fredagsslik (altså, én dag om ugen), nøjes med sodavand og vin i weekenden og spis kun kage ved særlige begivenheder. Dermed vil du også se frem til det og nyde det meget mere, når det ikke bare er
en hverdagsting.

Derfor skal vi helst undgå fastfood

Fastfood er ofte meget forarbejdet mad (=masser af tilsætningsstoffer i form af E-numre) med store mængder mættet fedt/delle-fedt, salt og sukker - og ikke mindst kalorier. Når du spiser fastfood, får du altså mad med en masse kalorier, men uden den store næringsmæssige værdi og oftest uden at give mæthed. Meget af den fastfood, vi kan købe, får blodsukkeret til at stige markant, da det indeholder store mængder sukker og hurtige, let-omsættelige kulhydrater i form af for eksempel hvidt brød.
I modsætning hertil står de langsomme kulhydrater i grøntsager og frugt, fuldkornsprodukter og lignende, som medfører et stabilt blodsukker og samtidig giver næring og mæthed.
Kraftige og/eller hyppige blodsukkerudsving kan på sigt risikere at påvirke insulinresponsen, hvilket øger risikoen for diabetes. Derudover øges risikoen for blandt andet forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. Endvidere har fastfood en negativ påvirkning på blandt andet tænder og hud.

Fastfood kan påvirke humøret

Et studie offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Public Health Nutrition, som udgives af Cambridge University Press, påviste en sammenhæng mellem indtagelsen af fastfood som for eksempel pizza, burgere og hot dogs og depression. Den gruppe, som spiste fastfood, havde 51 procent større risiko for at udvikle en depression sammenlignet med den gruppe, som spiste lidt eller ingen fastfood.

Lækre alternativer til fastfood

Selvom vi har en autoimmun sygdom og helst skal undgå sukker, mættet fedt og hurtige kulhydrater, så er der plads til noget lækkert. Der er nemlig mange alternativer til det, vi forbinder med fastfood, desserter og snolder. Vi skal selvfølgelig have flest af de antiinflammatoriske fødevarer, prioritere grøntsager, gode proteiner, både animalske og vegetabilske, fuldkornsprodukter og gode fedtstoffer.
Derudover skal vi skære ned på salt og sukker - hvis du køber for eksempel pålæg og brød, så køb varer med Nøglehulsmærket, da disse produkter har en øvre grænse for indholdet af salt, sukker og desuden fedt. Og hvis der står noget på ingredienslisten, som du ikke ved hvad er, så har du nok ikke godt af det. Husk, at din mad skal være så naturlig, som mulig.

Jo tættere på sin oprindelse en fødevare er, desto bedre næringsindhold, herunder indhold af essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler mm. Du skal kunne plukke/samle (fx frugt og bær), dyrke (fx grøntsager) og fange (dyr - kød) dine fødevarer.
Prioriter de naturlige varianter af snacks som fx nødder, dadler, figner og mørk chokolade. Dem kan du lave lækre snacks af som dadelkugler med forskellig smag, nøddebrud med chokolade og hjemmelavede müslibarer.
Forsøg generelt at begrænse kalorier i dine drikkevarer. Drik vand, danskvand med/uden smag, the, lidt kaffe og sodavand uden sukker.

Bevæg dig

Ud over kosten er det selvfølgelig vigtigt at prioritere bevægelse og fysisk aktivitet hver dag. Fysisk aktivitet er også antiinflammatorisk. Det giver samtidig naturlig glæde/lykke, fordi vi producerer endorfiner, der som bonus kan smertelindre. Derudover nedsætter fysisk aktivitet risikoen for en masse livsstilssygdomme.
Anbefalingerne er, at vi skal bevæge os minimum 30 min. dagligt, men ikke nødvendigvis sammenhængende. Aktiviteten kan deles op i for eksempel 2 x 15 min. eller 3 x 10 min., hvilket kan være en fordel, hvis man ikke er vant til at bevæge sig eller har smerter. Det er også vigtigt at finde en balance mellem aktivitet og hvile, så planlæg gerne, hvornår du vil dyrke fysisk aktivitet, og læg det eventuelt først på dagen, så der er tid til hvile efterfølgende.

Kilder: Sundhedsstyrelsen - www.sst.dk, www.sundhed.dk, www.videnskab.dk.

Artiklen er skrevet af Kirstine Rosenfeldt, ergoterapeut, cand.scient. i idræt og sundhed, kostvejleder, instruktør/personlig træner, Psoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 1-2022.