Hold krop og sind i gang - og humøret oppe

Tænk positivt

Selv i hårde tider er det altafgørende at lade de positive tanker fylde mest. Det er videnskabeligt bevist, at vi kan ændre vores tankemønster. Placeboeffekt betyder ‘jeg vil behage’ og betegner den lindring, der kan opnås ved en behandling uden reel medicin eller ved at tro på, at man fx kan lindre smerte, blive rask eller lignende.

Tyske forskere har bevist, at blot man tror, man får en smertestillende behandling, vil hjernen sætte gang i et system, der undertrykker smerten. Placeboeffekten giver udslag i rygmarven, hvor smertesignalerne dæmpes, før de når hjernen. Positive tanker kan dermed gøre hverdagen og udfordringer nemmere at overkomme. 

Smil

Vidste du, at du kan snyde hjernen ved at smile kunstigt, så du reelt set bliver bedre humør? Forskning viser, at når du smiler eller griner, udløser hjernen endorfiner, som er et slags lykkehormon. Endorfiner er en gruppe af signalstoffer eller hormoner bestående af proteiner, som blandt andet gør dig glad og reducerer oplevelsen af smerte. Stræk mundvigene op mod ørene, som hvis du skulle vise dit allerbedste smil også selvom det føles akavet. Dette vil gøre dig i bedre humør, hjernen er ikke så kræsen i den sammenhæng. 

Prøv også at sætte bare fem minutter af hver dag til at notere de ting, som du er taknemmelig for, dette vil få hjernen til at udløse endorfiner og kan eventuelt hjælpe med at reducere stress.

Tag det første skridt

Vaner er en ureflekteret gentagelse af adfærd, en automatisk og ubevidst reaktion, og vaner er gode for os, da de ikke kræver meget energi. Men der er jo både gode og dårlige vaner, og det kan være rigtig svært at skille sig af med de dårlige.

Vi mennesker kan gode lide, at alt er, som det plejer, men når man bliver ramt af sygdom og/eller kroniske smerter, kan en af konsekvenserne være, at de daglige rutiner og vaner ændres. Man kan være nødsaget til at omlægge sine vaner, og det kan være en udfordring, da man må bruge ekstra energi og tid på at fastholde de gode vaner,  formål og struktur i dagligdagen. Flere mennesker med smerter ender desværre i en form for ond cirkel, hvor man for eksempel undgår at bevæge sig på grund af smerter,  hvilket kan føre til flere smerter, da vores muskler og led bliver mere spændte, knoglerne svagere og vores kredsløb påvirkes negativt af selv korte perioder med inaktivitet.

Det bliver ikke nemt, men når du har taget første skridt, er du på vej. Tag ansvar og gør noget, hvad som helst, hæng i og fokuser på lige præcis dét, der betyder noget for dig - selv små indsatser og ændringer gør en forskel. 

Bevæg dig

Det er vigtigt, at vi kommer hele vejen rundt og træner både styrketræning,  konditionstræning og balancetræning, så vi derved får styrket vores muskler, led, sener, knogler og kredsløb, men det vigtigste er, at vi kommer i gang og gør noget. 

Gåture - en god start, for alle kan være med til en gåtur, og det kan kombineres med både snak og praktiske gøremål som at hente børn, handle ind med mere. Ligeledes kan cykling, og cykling er yderst skånsom mod leddene - også på en el-cykel. Det gode ved el-cyklen er, at du kan starte med at få meget hjælp fra motoren og i takt med, at din kondition forbedres og muskler styrkes, kan du selv tage mere og mere over. 

Styrketræning øger muskelmassen og musklernes funktion, men vi styrker også knoglerne. Knoglerne styrkes ved belastning, altså når vi tilfører dem vægt, vores led og sener, fordi vi træner stabiliteten omkring leddene - og vi øger vores forbrænding. Faktisk er det sådan, at jo større muskelmasse, jo højere forbrænding. 

Du kan styrketræne hjemme med egen kropsvægt, elastik eller for eksempel flasker med vand eller sand. Træning med elastiker en skånsom træningsform, hvor du kan øge belastningen ved at stramme elastikken. 

Konditionstræning træner kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilten. Man forbedrer lungernes, hjertets og kredsløbets evne til at levere ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler. Hjertet bliver større og stærkere, så det kan pumpe mere blod rundt i kroppen, hvilket blandt andet vil mindske risikoen for åreforkalkning. 

Du kan også konditionstræne hjemme, blandt andet intervaltræning, som er effektivt både i forhold til udbytte og tid. Intervaltræning er x antal øvelser i for eksempel 30 sek. med henholdsvis høje knæløft, englehop, sprællemænd, burpees med mere, hvor man presser sig selv til det yderste - altså korte, skiftende intervaller med en høj  hjertefrekvens.

Du kan downloade forskellige apps, som giver forslag til øvelser/træningspas, som du kan udføre hvor som helst og uden redskaber, og med nedtælling til næste øvelse. Prøv fx 7 Minute Workout og Seven. 

Balancetræning træner naturligvis balancen, men vil også styrke dine led. Det giver leddene en større stabilitet og nedsætter risikoen for overbelastning og skader. Der er en klar sammenhæng mellem balancen og funktionen af muskler og led. Derudover får du en bedre holdning og tuner dit nervesystem. 

Du kan træne balancen på et balancebræt og ved at lave øvelser, hvor du står på ét ben og/eller på forskellige underlag, fx ujævnt terræn. 

Træning i vand er en af de mest skånsomme former for træning, da vandets opdrift gør, at man vejer mindre i vand, ca. 1/7 af sin vægt. Dette gør, at man lettere kan bevæge sig i vand end på land, blandt andet hvis man har smerter i muskler og led. I vand kan man  desuden forbedre sin kondition, udholdenhed, muskelstyrke og koordination, balance samt øge bevægeligheden. Hvis man træner i varmt vand udvider blodkarrene sig, kroppens endorfinproduktion stiger og kroppen frigiver oxytocin, som er et hormon, der virker afslappende på kroppen. 

Hvor meget?: Vi skal helst bevæge os minimum 30 min. dagligt, men det behøver ikke være sammenhængende - aktiviteten kan deles op i for eksempel 2 x 15 min. eller 3 x 10 min. Det kan være en fordel at dele aktiviteten op, hvis man ikke er vant til at bevæge sig så meget eller har mange smerter, så man derved starter stille og roligt op. Fysisk aktivitet gør dig desuden glad på grund af produktionen af endorfiner, som også udskilles ved fysisk aktivitet - og derudover fungerer endorfiner som smertelindring. Endorfiner har den fantastiske evne, at de hæmmer/nedsætter smertesignalerne i nerverne til og i hjernen, så du føler smertelindring.

Sundhedsstyrelsens app
Træn smerten væk

Sundhedsstyrelsen har udviklet en app til dig, der har ondt i nakke, skulder, ryg, hofte eller knæ. I app’en svarer du på spørgsmål om dine smerter, og herefter får du et træningsprogram tilpasset dig og dine udfordringer, som du kan udføre hjemme. 

Øvelserne forklares og vises på video, så du er sikker på at udføre dem korrekt. Du kan løbende følge din udvikling, så du kan se, hvor aktiv du er, og hvordan det gå med smerterne, så du kan blive klogere på hvordan træning og bevægelse kan afhjælpe dine smerter. Du skal blot bruge redskaber som for eksempel træningsmåtte, stol og  elastik.

Træn hjernen

Vores hjerne er som en muskel, der skal trænes. Ligesom vi kan træne og dermed styrke
vores muskler, kan vi også træne hjernen og dens funktioner. Træning af hjernen betegnes som kognitiv træning, og videnskaben viser, at vi kan optimere vores hjernekapacitet gennem træning.

Vi er født med et antal nerveceller i hjernen. Cellerne indsamler signaler og analyserer dem, så de kan sende information videre til de celler i kroppen, som skal bruge dem fx en muskelcelle, så vi kan bevæge armen. Når vi bruger hjernen, danner vi nye nerveceller og nerveforbindelser, og vi styrker de allerede eksisterende forbindelser.

Hvis vi ikke får trænet og udfordret hjernen eller på andre måder vedligeholder dens  funktioner, vil nerveforbindelserne svækkes. 

Hjerneforsker og overlæge Troels Wesenberg Kjær udtaler, at ”videnskaben har … påvist, at vi kan optimere vores hjernekapacitet gennem træning. Ligesom en muskel vokser ved fysisk aktivitet, vokser hjernen ved mental aktivitet.” Det nytter altså at træne og holde hjernen ved lige, ligesom vi gør ved vores krop. Fordi vores hjerne er plastisk = foranderlig og forandringsvillig, viser hjerneforskningen, at vi kan optimere vores  hjernekapacitet gennem mental og fysisk træning. Vi kan blandt andet træne os til bedre hukommelse, større koncentrationsevne, mere overblik, dybere nærvær og bedre  orienteringssans og overblik med mere. 

Du kan træne din hjerne på mange måder. De fleste kender nok Suduko, huske/vendespil og skak, men ved at ændre nogle småting i din hverdag, kan du faktisk også træne hjernen, fx: 

• Husk talrækken i NemID’en
• Kør/cykle/gå en anden vej til fx arbejde eller skole hver dag
• Slå GPS’en fra, når du mener at kende turen eller har kørt turen en gang eller to 
• Køb ind uden indkøbsliste, eller husk fx tre-fem varer ad gangen 
• Efter jeres samtale, så lad dine venner/familie stille et par spørgsmål omkring detaljerne i samtalen - eller lad dem stille spørgsmål til den artikel, du  har læst i magasinet eller lignende
• Udregn regnestykker i hovedet - derved skal du holde mellemregningerne i korttidshukommelsen, imens du regner videre og kommer frem til facit
• Lær et nyt sprog 

Generelt: lad være med at gøre det samme, som du plejer - lær noget nyt hele livet  gennem, så hjernen ikke bliver doven. 

Kilder: www.hjernesagen.dk, www.sundhedsstyrelsen.dk, www.videnskab.dk, Knivskarp - Fra normal til skarp på seks uger, Birkkjær M, Kjær TW. 

Artiklen er skrevet af Kirstine Rosenfeldt, cand.scient. i idræt og sundhed, ergoterapeut og kostvejlederPsoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 2-2020.